Małe kompendium wiedzy o witaminach z grupy B.

« Powrót

Gdy mówimy o witaminach z grupy B to mamy na myśli:


  • Tiamina (B1)
  • Ryboflawina (B2)
  • Niacyna (B3)
  • Pirydoksyna (B6)
  • Biotyna (B7)
  • Kwas pantotenowy
  • Kwas foliowy (B9)
  • Cyjanokobalamina (B12)


Jest to osiem bardzo ważnych związków, których niedobór w organizmie odbija się niekorzystnie i powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją uwagi i niechęć do podejmowania nowych zadań. Są one kluczowe nie tylko dla naszego zdrowia, ale i dobrego samopoczucia. Jak działają, jak objawiają się ich niedobory oraz co powinniśmy jeść, aby je uzupełnić? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie właśnie tutaj.

 

 






Tiamina (B1)

Triforforan tiaminy jest koenzymem w reakcjach enzymatycznych, których fizjologiczna rola polega na zapewnieniu utleniania węglowodanów i wykorzystywania całej zawartej w nich energii. Triforforan tiaminy odgrywa ważną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych.


W układzie nerwowym przemiana węglowodanów jest najbardziej intensywna. Dlatego uzależnienie neuronów od zaopatrzenia ich w tiaminę jest szczególnie duże, a neurologiczne zaburzenia to pierwszy sygnał niedoboru tej witaminy.

 

Największe ilości są gromadzone w sercu, wątrobie i mózgu. W diecie pozbawionej tiaminy jej zapasy mogą się wyczerpać w ciągu 2 tygodni. Długotrwały niedobór witaminy B1 prowadzi do choroby beri-beri, która kiedyś stanowiła poważny problem epidemiologiczny zwłaszcza w Azji. Obecnie jest coraz więcej dowodów na występowanie niedoboru tej witaminy, zwłaszcza u osób w starszym wieku, po operacjach  chirurgicznych, narażonych na sytuacje stresowe oraz alkoholików i kobiet w ciąży.


Gdy jej brakuje

Niedobór witaminy B1 ma swoje przyczyny cywilizacyjne, gdyż z jednej strony spożywamy coraz więcej chleba wypiekanego z ubogiej w tiaminę mąki pszennej, a z drugiej wysokie spożycie cukru, które prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na tiaminę.



Produkty spożywcze bogate w witaminę B1 to:

  • kasze - szczególnie gryczana i owsiana,

  • nasiona zbóż,

  • rośliny strączkowe,

  • zarodki pszenne.








 


Ryboflawina (B2)

Ryboflawina jest potrzebna do syntezy mononukleotydów flawinowych, wchodzących w skład enzymów utleniająco-redukujących.

 

Ryboflawina jest aktywnie wchłaniana w górnym odcinku jelita cienkiego, a jej wchłanianie, metabolizm i wydalanie jest kontrolowane za pomocą hormonów tarczycy.

 

Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta w przypadku stosowania antykoncepcji oraz w okresie ciąży i karmienia piersią.


Objawy niedoborów witaminy B2 to:

  • uszkodzenia śluzówki warg z poziomymi pęknięciami i złuszczeniem nabłonka,

  • zapalenie języka,

  • zanik śluzówki języka, gardła i przełyku,

  • światłowstręt, zapalenie spojówki i rogówki, zaćma.

 

Niedobór rybowflawiny bardzo często występuje w przypadku, gdy jesteśmy na restrykcyjnej diecie spowodowanej chorobą wrzodową bądź cukrzycą.

 

Produkty spożywcze bogate w witaminę B2 to:

  • mleko,

  • wątroba,

  • nerki,

  • drożdże,

  • sery,

  • zielonolistne warzywa,

  • ryby,

  • jajka.

 






 


Niacyna (Witamina B3 lub PP)

Niacynę nazywaną witaminą PP (ang. pellagra preventing), ponieważ odkryto ja jako czynnik zapobiegający przed pelagrą. Jest to właściwie grupa związków, której najważniejszymi przedstawicielami są kwas nikotynowy i nikotynamid. Ich biologiczna rola polega na udziale w budowie koenzymów, zajmujących się utlenianiem węglowodanów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych itp.

 

Kwas nikotynowy i nikotynamid dostarczane z żywnością wchłaniane są w żołądku i jelicie cienkim. Deficyt w organizmie powstaje na skutek niskiej zawartości kwasu nikotynowego i tryptofanu w żywności, niedostatecznego spożycia produktów białkowych, a także obecności w produktach zbożowych kwasu nikotynowego o nieprzyswajalnej postaci.

 

Niedobory niacyny

Przejaw dużego niedoboru kwasu nikotynowego to pelagra, której ostra postać ma ciężki przebieg, z objawami ze strony psychiki i układu nerwowego, bowiem brak kwasu nikotynowego prowadzi do zaburzenia przebiegu reakcji biochemicznych w neuronach. Przypadki zachorowań na pelagrę spotyka się u nieprawidłowo odżywiających się chorych psychicznie.

 

Dzienne zapotrzebowanie człowieka wynosi od 14 do 28mg kwasu nikotynowego. Na jego zapotrzebowanie wpływają: choroby przewodu pokarmowego (biegunka), infekcje, zatrucia. Wzrasta ono w warunkach stresu psychicznego oraz podczas stosowania niektórych leków (np. antybiotyków).

 

Bogate w niacynę są:

  • otręby zbożowe,

  • rośliny strączkowe,

  • orzechy arachidowe,

  • szpinak,

  • pomidory,

  • ziemniaki,

  • grzyby,

  • produkty mięsne, a zwłaszcza wątroba, nerki, ryby.

 







 


Kwas Pantotenowy (B5)

Kwas pantotenowy znaleziono w znacznej ilości w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "wszechobecny". Naturalnie występującą jego formą jest kwas D-pantotenowy.

 

Kwas pantotenowy uczestniczy w enzymatycznych procesach utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych, steroli, trójglicerydów, fosfolipidów i szeregu innych ważnych związków. Jest niezbędny w reakcjach dostarczających energii do syntezy hormonów, neurotransmiterów, fosfolipidów czy porfiryn (składnik hemoglobiny).

 

Braki kwasu pantotenowego objawiają się zmęczeniem, osłabieniem, depresją, bólem głowy, zapaleniem nerwów obwodowych, nadciśnieniem, anemią i anoreksją.

 

Produkty bogate w kwas pantotenowy (witaminę B5) to:

  • wątroba wołowa,

  • nerki,

  • mięso,

  • kasza gryczana,

  • groch.

 





 


Pirydoksyna (B6)

Witamina B6 stanowi grupę kilku pokrewnych związków, posiadających podobną aktywność biologiczną: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Wszystkie te związki występują w pożywieniu i tylko one są aktywne biologicznie.

 

Witamina B6:

  • Bierze udział przemianach aminokwasów oraz metabolizmie neurotransmiterów.

  • Jest niezbędna do zapewnienia prawidłowej czynności układu nerwowego, a jej niedobór może powodować przedwczesne starzenie się neuronów i prowadzić do neuropatii oraz depresji.

  • Fosforan pirydoksalu bierze udział w metabolizmie złożonych węglowodanów, syntezie glikogenu oraz przemianie glikogenu do glukozy.

  • Witamina B6 wpływa na układ krwiotwórczy oraz jest potrzebna w układzie odpornościowym.

 

Zapasy ustrojowe witaminy B6 wynoszą od 40 do 250mg, a największe jej ilości znajdują się w mięśniach.


Objawy niedoboru

Najczęściej stwierdzanymi niedoborami wit. B6 są zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym, zmiany skórne i niedokrwistość. Większość z tych objawów nie jest specyficzna, gdyż niedobór wit. B6 rzadko występuje sam, przeważnie łączy się z niedoborami pozostałych witamin z grupy B.


Grupą szczególnie zagrożoną  niedoborami wit. B6 są kobiety w ciąży i osoby w podeszłym wieku powyżej 75 roku życia. Niedobór wit. B6 rozwija się szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe.


Źródłami witaminy B6 są:

  • jaja (żółtka),

  • ziemniaki,

  • drożdże,

  • wątroba.

 

Biotyna (Witamina B7 lub witamina H)

Stanowi koenzym kilku różnych enzymów, które grają istotna rolę m.in. w procesie tworzenia glukozy czy syntezie kwasów tłuszczowych. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, dobrą kondycję skóry i włosów, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz wraz z witaminą K, uczestniczy w syntezie protrombiny (białka odpowiedzialnego za krzepliwość krwi).

 

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi od 100 do 300 mcg.

 

Niedobory biotyny objawiają się w postaci:

  • zmian skórnych,

  • wypadania włosów,

  • podwyższonego poziomu cholesterolu,

  • zmian zapalnych w jelitach.

 

Ponieważ biotyna jest w pewnym stopniu syntetyzowana w naszych jelitach przez florę jelitową, do jej niedoborów dochodzi niezwykle rzadko i zwykle są wywołane z powodów takich jak antybiotykoterapia szerokospektralna.

 

Naturalnym źródłem biotyny są:

  • pomidory,

  • marchew

  • szpinak,

  • niełuskany ryż,

  • pełnoziarnista mąka,

  • orzechy włoskie, ziemne i migdały

  • drożdże piwne,

  • żółtko jaj,

  • mleko,

  • kraby,

  • sardynki

  • wątroba wołowa

 

 

Kwas foliowy, Folacyna, Foliany (Witamina B9)

Nazwa witamina B9 (choć rzadko stosowana) obejmuje kwas foliowy oraz związki, w których kwas pretynowy jest związany z L-glutaminianem. Foliany uczestniczą w ustroju w licznych procesach metabolicznych, w reakcjach syntezy puryn, kwasów nukleinowych i przemian wielu aminokwasów. W związku z tym są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego.

 

Gdy jej brakuje

Niedobór folianów wynikający z niedostatecznego spożycia, wchłaniania lub zwiększonego zapotrzebowania może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, a także zwiększać podatność  komórek na transformacje nowotworowe.

 

Hipowitaminoza czyli (niedobór) wstępuje na całym świecie i to stosunkowo często.

Najbardziej narażone na niedobór są kobiety w ciąży, niemowlęta, wcześniaki, dziewczęta w wiek dojrzewania oraz osoby w podeszłym wieku. Niedobory folianów mogą być spowodowane chorobami przewodu pokarmowego, alkoholizmem, paleniem papierosów, przyjmowaniem leków lub stosowaniem diet odchudzających. Zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się w ciąży 2 bądź 4 krotnie.


Niedostateczne spożycie folianów w okresie ciąży jest niebezpieczne, gdyż może wpływać na niedorozwój łożyska i powodować wady wrodzone u noworodków.

 

Kwas foliowy i jego pochodne to związki stosunkowo nietrwałe i łatwo ulegają zniszczeniu podczas przetwarzania żywności. Szczególnie łatwo niszczy się kwas foliowy w warzywach podczas długotrwałego gotowania. Straty folacyny mogą dochodzić wówczas do 80-95%.

 

Źródłami kwasu foliowego są:

  • warzywa zielone i owoce,

  • wątroba,

  • nerki,

  • chleb z mąki pełnoziarnistej.









Witamina B12

Nazwa witamina B12obejmuje grupę związków zawierających kobalt (adenozynokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina). Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia elementów krwi, powłok nerwów oraz syntezy białek. Bierze udział w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów.

 

Skutki niedoboru witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może doprowadzić do zaburzeń w układzie krwiotwórczym, niedokrwistości oraz uszkodzenia układu nerwowego. Duże ryzyko niedoboru może występować u osób odżywiających się w sposób wegetariański, w podeszłym wieku, nadużywających alkoholu lub cierpiących na choroby układu pokarmowego.

 

Jej źródłami są:

  • Wątroba,

  • wołowina, w

  • ieprzowina,

  • nerki,

  • jaja,

  • mleko,

  • sery.

Obsługujemy płatności

logotypki_29.jpg
logotypki_30.jpg
logotypki_31.jpg
logotypki_32.jpg
logotypki_33.jpg
logotypki_34.jpg
logotypki_35.jpg
logotypki_36.jpg
logotypki_37.jpg
logotypki_38.jpg
logotypki_39.jpg
logotypki_41.jpg
logotypki_42.jpg

newsletter

Zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera